5 fruits et légumes par jour: quelles portions ?

Presque tous les fruits et légumes entrent dans le calcul des fameux 5 fruits et légumes par jour.
Or, il est généralement difficile de savoir d’une part à combien correspond une portion de fruits et légumes et d’autre part à savoir ce qui compte en tant que fruit ou légume.

Et tout ceci est peut être plus facile que vous ne le pensez d’obtenir l’apport quotidien recommandé par l’OMS !

Qu’est-ce qu’une portion de fruits ou de légumes ?

80g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés comptent pour 1 portion des 5 fruits et légumes par jour.
Ce qui signifie que 5 fruits et légumes par jour équivalent à 400 grammes.

Afin d’avoir un maximum de vitamines, les fruits et légumes consommés en conserve ou conservés dans du jus naturel ou de l’eau, sans sucre ni sel ajouté sont recommandés.

30g de fruits secs (soit l’équivalent d’environ 80g de fruits frais) comptent pour 1 portion des 5 fruits et légumes par jour. Les fruits séchés devraient idéalement être consommés au moment des repas, et non comme collation entre les repas, pour réduire le risque de caries dentaires.

Attention, certaines portions ne comptent qu’une fois par jour !

150ml de jus de fruits, jus de légumes ou smoothie ne comptent que pour une seule portion. Quelle que soit la quantité que vous en buvez.

80g de haricots ou de légumes secs comptent également une seule fois dans le cadre des 5 fruits et légumes par jour, peu importe le nombre de repas que vous mangez. En effet, bien qu’ils soient une bonne source de fibres, ils contiennent moins de nutriments que les autres fruits et légumes.

Les différents types de fruits et légumes qui comptent comme portion

Les fruits et légumes n’ont pas besoin d’être frais pour être comptés en portions. Ils ne doivent pas non plus être consommés seuls: ils comptent aussi s’ils font partie d’un repas ou d’un plat.

La liste ci-dessous reprend les différents types de portions :

  • Fruits et légumes surgelés.
  • Fruits et légumes en conserve ou en bocaux.
  • Fruits et légumes cuits dans des plats comme les soupes, les ragoûts ou les pâtes.
  • Une portion de 30 g de fruits séchés, comme les groseilles, les dattes, les raisins secs et les figues.
  • Fruits et légumes dans les aliments prêts à consommer, comme les plats cuisinés et les sauces pour pâtes, les soupes et les poudings achetés au magasin.

Les pommes de terre peuvent-elles compter comme une portion de légumes ?

La réponse est non !

Les pommes de terre sont un aliment riche en amidon et une excellente source d’énergie, de fibres, de vitamines B et de potassium. Une grande partie de la vitamine C provient des pommes de terre. Bien qu’elles ne contiennent généralement que 11 à 16 mg de vitamine C pour 100 g de pommes de terre, il s’agit d’une tubercule consommée en abondance dans nos pays occidentaux.

Lorsqu’elles sont consommées au cours d’un repas, les pommes de terre remplacent généralement d’autres sources d’amidon, comme le pain, les pâtes ou le riz. Pour cette raison, elles ne comptent pas dans le calcul des portions de fruits et légumes par jour.

Les autres tubercules qui ne comptent pas dans le calcul des portions par jour sont les ignames, le manioc et le plantain. Ils sont aussi généralement consommés comme féculents.

En revanche, les patates douces, les panais, les rutabagas et les navets entrent dans le calcul des cinq fruits et légumes par jour parce qu’ils sont habituellement consommés en plus des féculents qui font partie du repas.

Calcul des portions de fruits et légumes

Rappelons-le, un adulte doit consommer cinq portions de fruits et légumes par jour, ce qui correspond à 400g soit 5 portions de 80g.

5 portions de fruits par jour

Fruits frais de petite taille

Une portion équivaut à 2 petits fruits ou plus – par exemple, 2 prunes, 2 mandarines, 2 kiwis, 3 abricots, 6 litchis, 7 fraises ou 14 cerises.

Fruits frais de taille moyenne

Une portion équivaut à un fruit, comme une pomme, une banane, une poire, une orange ou une nectarine.

Gros fruits frais

Une portion est composée d’un demi-pamplemousse, 1 tranche de papaye, 1 tranche de melon (5 cm), 1 grosse tranche d’ananas ou 2 tranches de mangue (5 cm).

Fruits secs

Une portion de fruits secs est d’environ 30g. Il s’agit d’environ 1 cuillère à soupe de raisins secs, groseilles ou raisins secs de Corinthe, 1 cuillère à soupe de fruits mélangés, 2 figues, 3 pruneaux ou 1 poignée de chips de bananes séchées.

Fruits en conserve ou en bocal

Une portion issue d’une conserve équivaut à peu près la même quantité de fruits que celle que l’on consommerait  pour une portion fraîche, comme 2 moitiés de poire ou de pêche, 6 moitiés d’abricot ou 8 segments de pamplemousse en conserve.

5 portions de légumes par jour

Légumes verts

Une portion est constituée de 2 pointes de brocoli ou de 4 cuillères à soupe de chou frisé cuit, d’épinards, de légumes verts printaniers ou de haricots verts.

Légumes cuits

Une portion correspond à 3 cuillères à soupe de légumes cuits, comme des carottes, des pois ou du maïs doux, ou 8 fleurons de chou-fleur.

Salade de légumes

Une portion consiste en 1,5 bâtonnets de céleri pleine longueur, un morceau de concombre de 5 cm, 1 tomate moyenne ou 7 tomates cerises.

Légumes en conserve et surgelés

Comme pour les fruits en conserve, les légumes en conservent n’échappent pas à la règle. À peu près la même quantité de légumes en conserve équivaut à une portion fraîche. Par exemple, 3 cuillères à soupe de carottes en conserve ou congelées, de pois ou de maïs doux comptent pour 1 portion chacune.

Légumineuses et haricots

Une portion est de 3 cuillères à soupe de haricots cuits au four, haricots haricots, haricots rouges, haricots cannellini, haricots beurre ou pois chiches.

Quelle que soit la quantité que l’on mange, les haricots et les légumineuses comptent pour un maximum d’une portion par jour.

5 portions de jus et de smoothies

Les jus de fruits, jus de légumes et smoothies ne peuvent compter que pour 1 portion maximum des 5 portions par jour.

Par exemple, 2 verres de jus de fruits et un smoothie en 1 jour compteront toujours que pour 1 portion.

Les smoothies comprennent toute boisson composée d’une combinaison de jus de fruits ou de légumes, de purée ou de tous les fruits ou légumes en pâte comestible.

le total combiné de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui correspond à un petit verre.

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